Nemiga yra skausminga ir blogai kenkia sveikatai. Tačiau nėra tokios problemos, kad negalėjome išspręsti. Tik septyni maži žingsniai - ir jūs miegosite kaip kūdikis.
Turinys
- 1 žingsnis. Žemyn su vakaro boobies!
- 2 žingsnis. Rutinai ir ritualai
- 3 žingsnis. Vakare — Nėra laiko pratimams
- 4 žingsnis. LIGHT — priešo miego
- 5 žingsnis. Atpalaiduojantys metodai
- 6 žingsnis. Nėra įtraukimo prieš miegą
- 7 žingsnis. Pamirškite kovoti su nemiga
Rūpintis nemiga, mes uždirbame ne tik nuovargį ir dirglumą, bet ir padidėjusi kortizolio lygį. Deja, per didelis šio hormono kiekis yra susijęs su gana dideliu didelių problemų skaičiumi. Tarp jų:
- nerimas,
- Sumažinti gebėjimą susikoncentruoti,
- Širdies smūgiai,
- insultas,
- Padidėjęs kraujo spaudimas,
- dirgliosios žarnyno sindromas,
- Virškinimo sutrikimai. \ T,
- Nutukimas,
- Depresija.
Tikimės, kad nenorite uždirbti nieko iš šio sąrašo. Jei turite bent menkiausius sunkumus miegoti, mes suteikiame jums septynis žingsnius, kad atkurtume sugebėjimą sunkiai miegoti.
1 žingsnis. Žemyn su vakaro boobies!
Net stiklinė vynų prieš miegą gali atimti jums svarbiausią dalį — Greito miego etapai. Šiame etape smegenų ciklas aktyviai veikia, prilyginant dienos įspūdžiams, o kūnas yra kuo labiau atsipalaidavęs ir poilsiui. Eksperimentai su pelėmis yra vienareikšmiški: pelės, kurios buvo vaikščiojamos, kol jie juda nuo lėto miego fazės greito fazės, po keturiasdešimties dienų mirė. Tie gyvūnai, kuriuos gilina tik giliai (lėtai) miego fazės, gyveno kaip įprasta.
Tas pats neigiamas kofeino poveikis. Taigi ne alkoholio, kavos ir juodos arbatos ne mažiau kaip tris ar keturias valandas prieš miegą.
2 žingsnis. Rutinai ir ritualai
Nesvarbu, kaip nekenčiate skarleto, jūsų kūnas mano, kad kitaip. Jis mėgsta įprastą, ritualumą ir dienos dieną ir tą patį. Ši meilė vadinama homeostazėmis — Norimas pastovumo ir stabilumo. Jei suteikiate kūnui tą pačią erzinančią veiksmų seką, ji greitai atsiųs jums miego karalystei.
Dėl ritualų reikia imtis bent keturiasdešimt minučių, tai geriau valandą. Prieš miegą, sustabdykite bet kokį intelektinį darbą, gerti raminamą šiltą arbatą, pasiimkite dušu, virkite drabužius rytoj ir surinkite maišelį. Ir būtinai palikite sau bent dvidešimt minučių skaityti lovoje. Ne geresnių priemonių norite miegoti nei įdomi knyga.
Bet jei seksas padės jums užmigti, nesiimkite sau malonumo!
3 žingsnis. Vakare — Nėra laiko pratimams
Bet kokia fizinė apkrova padidina kūno temperatūrą ir miegoti, neturėtumėte būti pašildyti. Maksimaliai, kad galite sau leisti, jei neturėjote laiko dienos, — šviesos tempimas arba neskubintas pėsčiomis plote ne mažiau kaip per valandą ir pusę prieš miegą.
Bet paprastai pažvelgti į kūno reakciją. Kai kurie, nesvarbu, kaip paradoksalu, paleidimas prieš miegą padeda greitai miegoti ir miegoti, kol skambučio skambutis.
4 žingsnis. LIGHT — priešo miego
Televizoriai, kompiuteriai, tabletės, telefonai turi būti išjungti per valandą prieš užstatą miegoti. Dabar galite turėti vakarą, sėdite lovoje ir perskaitykite šį straipsnį. Žinoma, taškas yra geras, bet ne prieš miegą. Bet kokia mėlyna šviesa (iš kiekvieno ekrano) trukdo melatonino gamybai. Ir trūksta šio hormono, galite pamiršti apie gerą svajonę.
Beje, įprasta šilta neužstatytos lempos ar nakties šviesos šviesa netrukdys jums. Taigi perskaitykite sveikatos knygas ir elektroninius (bet tik tie, kurie imituoja popierių).
5 žingsnis. Atpalaiduojantys metodai
Mokykite save kelių minučių kvėpavimo takų gimnastikos ir specialių atpalaidavimo pratimų.
Kvėpavimas
- Atsipalaiduokite ant nugaros, atsipalaiduokite nuo pirštų galų iki veido raumenų.
- Lėtai kvėpuokite per nosį, apsvarstykite iki aštuonių.
- Laikykite savo kvėpavimą penkias sekundes.
- Lėtai keturias sekundes iškvėpkite.
- Pakartokite pratimą, kiek jums reikia pajusti, kad užmigsite.
Raumenų atsipalaidavimas
Pratimai jums gali atrodyti keista, tačiau šis metodas yra patentuotas JAV kaip vienas iš efektyviausių užmigimo.
- Atsigulkite ant lovos ir uždarykite akis.
- Pritraukti nykščius į veidą. Lėtai užtrunka iki dešimties.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Atsipalaiduokite pirštus lėtai skaičiuojant iki dešimties.
- Pakartokite pratybas dešimt kartų.
6 žingsnis. Nėra įtraukimo prieš miegą
Apie tai, kad jums nereikia vakarienės prieš miegą, šimtai knygų yra parašyta. Todėl trumpai apibendrina. Jei jūsų kūnas turės daryti virškinimą, jums nebus pakankamai. Jei esate alkanas, gerti stiklinę kefyro arba valgykite du šaukštus namo sūrio.
7 žingsnis. Pamirškite kovoti su nemiga
Kuo daugiau bandysite užmigti, tuo mažiau turite galimybę. Bando pasinerti į miegą, jūs įtempiate, o įtampa yra nesuderinama su miegu.
Jei negalėsite užmigti dvidešimt minučių po to, kai jis buvo paruoštas miegoti, nesijaudinkite. Geriau atsistoti, paimkite knygą ar klausykitės malonios muzikos. Išbandykite įdomų atsipalaidavimo techniką. Kai jūs imtis faktą, kad jūs negalite užmigti dabar, jūs nusiminkite ir norite miegoti.
