Vakare apsistojome aplink laikrodį, tikėdamasis užmigti? Pabusti naktį ir išmokti be miego? Ir ryte yra panašus į prabudimą tarp plaktuko ir anvil? Perskaičius straipsnį, sužinosite apie vadinamąjį «Miego higiena» ir suraskite savo būdus, kaip susidoroti su problemomis.
Turinys
Palieskite «Kas neleidžia man nukristi?»
Higienos miegas
Kas yra miego higiena? Tai yra beveik mokslas, kaip susidoroti su įvairiomis su miego problemomis: pradedant nuo retų sunkumų su vakarais užmigti ir pabudimas naktį ir baigiant sugriežtintą nemiga. Tai taip pat apima gebėjimą greitai pabusti ryte ir šviežumą per dieną. Miego higiena yra jūsų įpročiai, jūsų vakaras ir ryto ritualai, tai yra veiksmai, kurie padeda ar trukdyti miegoti ir miegoti ramiai, tai yra bet kokie veiksniai, kurie vis tiek gali paveikti miegą. Ir visa tai gali būti kontroliuojama, kad būtų užtikrinta visa naktinė poilsio vieta.
Miego mokslas gali būti suskirstytas į keturis pagrindinius komponentus, kuriais priklauso miego kokybė:
- Dienos ritmas.
- Amžius.
- Streso formavimo veiksniai.
- Socialinės ir pramoginės medžiagos, pvz., Nikotinas, alkoholis, kofeinas.
Dienos ritmas
Visą mūsų gyvenimą yra pavaldi dvidešimt valgymo ciklui. Ir ne mažiau svarbus veiksnys nei miego kiekis ir kokybė yra tai, kaip norite miegoti. Daugiau dimensijų ir stabili jūsų dienos ritmas, tuo geriau miega. Dvidešimt mitybos ciklas gali būti pažeidžiamas su visu skirtingų aplinkybių rinkiniu, pvz., "Datyme" spinduliuote, įprastų atliekų laiko pažeidimas miegoti, pratyboms ir ypač nesaugumui nuo šviesos (šis parametras apima laiko zonų sankirtą kelionės metu, ir kompiuterio monitoriaus vizija prieš pat miegą ir ilgą šviesos dieną).
Amžius
Amžius vaidina labai svarbų vaidmenį miegoje. Po keturiasdešimties metų žmogaus miegas keičiasi, tampa paviršutiniškesnis, todėl naktinis pabudimas yra tiriamas, palyginti su jaunimo laikotarpiu. Jie ne tik tiesiogiai veikia miego kokybę, bet ir sąveikauja su kitais veiksniais, sukeliančiais nervų sistemos sužadinimą, pvz., Pagirią, kuris netrukus naudojome alkoholį prieš miegą, naktį pasirodo giliai naktį. Pasirodo, kad kuo dažniau žmogus atsibunda naktį, tuo didesnė tikimybė, kad ryte jis pabuds pavargęs.
Streso formavimo veiksniai
Įvairūs streso šaltiniai, pvz., Projektų ir ataskaitų, egzaminų, šeimos konfliktų ir problemų darbe pateikimo terminai gali trukdyti vakare arba ramiai miegoti giliai naktį. Žinoma, siekiant abstrakčiai iš šių problemų ir «Išjunk», reikalingas laikas, o kiti būdai neegzistuoja. Jei esate įpratę dirbti iki momento, kai jums reikia eiti miegoti, arba prieš miegą, manote apie praeities dienos įvykius, jūs planuojate dirbti rytoj (pažįstamas, nėra tiesa?), jūs tiesiog negalite iš karto įjungti kūno į miego režimą.
Asmuo turi sukurti tam tikrą atliekų ritualą, kad sukurtumėte natūra «tiltas» Tarp dienos įtampos ir gebėjimas visiškai atsipalaiduoti naktį; ypač vaikams. Ritualų trukmė gali skirtis nuo dešimties minučių iki valandos. Kai kurie išlaisvinimui iš minčių, kurios sukauptos per dieną, padeda parengti stresų ir būdų, kaip dirbti su jais, sąrašą.
Jei pridedate atsipalaidavimo laikotarpį iki tokios pasitenkinimo priemonės, pavyzdžiui, pusvalandį su šviesos knyga ar šilta vonia, jums bus daug lengviau miegoti. Ir nebandykite pažvelgti į laiką! Beje, judantis į priekį rodyklė bus tik erzina ir pridėti sužadinimo vietoj to pašalinti jį.
Socialinės ir poilsio (regeneracinės jėgos) medžiagos
Priimtina visuomenės medžiagose su skirtingais veiksmais, pvz., Nikotinu, alkoholiu ir kofeinu, iš tikrųjų gali turėti daug didesnį poveikį jums, nei manote. Kofeinas, turintis nekilnojamąjį turtą organizme iki keturiolikos valandų, padidina nakties pažadų skaičių ir sumažina bendrą miego laiką. Abi gali netiesiogiai paveikti savo jėgą ir efektyvumą per dieną. Nikotino veiksmas yra panašus į kofeiną su vieninteliu skirtumu, kad mažose dozėse nikotino ramina, ir dideliais prisideda prie CNS sužadinimo.
Kaip ir alkoholio, iš pradžių, kai jis naudojamas, galite būti klonas miegoti, ir jei sustojate laiku, galite greitai ir tvirtai miegoti. Tačiau, įsiskverbiantis į kraują ir dalyvauti metabolizme, alkoholis sukelia nervų sistemos intensyvinimą, kuris gali trukti nuo dviejų iki trijų valandų po galutinio alkoholio pašalinimo iš kūno. Tokie jaudulio sprogimai sutrikdo miego, dažnai sukelia pernelyg ryškius sapnus, padidėjęs prakaitavimas ir galvos skausmas. Nikotinas kartu su kofeinu ir (arba) alkoholiu, gali suteikti jums neramus miego ir nemalonų jausmas po pabudimo: galite jaustis visiškai sulaužyti ir pavargę, jau nekalbant apie pagirių.
Svarbu suprasti, kad nepakankamas skaičius ir nepatenkinama miego kokybė gali sukelti labai rimtų problemų, tiek trumpalaikių ir ilgalaikių. Daugelis tyrimų įrodė, kad miego svarba ir parodė, kad defektas svajonė yra labai neigiamai paveikti darbo našumą ir dėmesingumą.
Tai verta tik pusantros valandos, kaip jūsų priežiūros lygis kitą dieną sumažės maždaug trečdaliu. Stiprus mieguistumas pablogina atmintį ir gebėjimą mąstyti ir apdoroti informaciją, be to, labai padidina gamybos sužalojimą riziką. Dėl to ilgai nejautros nuo tokių pažeidimų kaip apnėja (kvėpavimo stotelė), dažnai teka į slėgio padidėjimą, širdies priepuolius ir smūgius.
Apibendrinant visus aukščiau, siūlome keletą trumpų patarimų, kaip padėti jums atsipalaiduoti, pasinerti į miego ir miego, nesibaigsite, bet kitą rytą jaustis švieži ir linksmai.
- Žiūrėti televizorių, valgyti, emocinis patikslinimas santykių leiskite jiems likti už lovos. Naudokite lovą tik kaip vieta miegoti ir seksuoti. Priešingu atveju jis gali būti susijęs su kita veikla, kuri sukels problemų, susijusių su užmigimu.
- Pasukite naktinį triukšmą, apšvietimą ir nepatogią temperatūros temperatūrą. Jūsų padėjėjai gali būti ausų blokavimas, tankios užuolaidos ant langų, elektrinių antklodės ir oro kondicionavimo ar ventiliatoriaus. Mažiausias triukšmas arba papildoma šviesa gali sugadinti jūsų miego kokybę. Pabandykite išlaikyti miegamojo temperatūrą ne didesniu nei 24 ° C temperatūroje ir ne mažesniu kaip 13 oC.
- Pabandykite pašalinti gėrimą arba bent jau sutrumpinti savo numerį po aštuonių vakare, kad šlapimo pūslės prašymu nebūtų peršokti.
- Venkite miego dienos metu, bet jei vis dar turite miegoti po pietų, miegokite miegoti ne daugiau kaip dvidešimt penkias minutes ne vėliau kaip po aštuonių valandų po pabudimo. Jei patiriate sunkumų su vakaro užmigimo, dienos miegas yra kategoriškai kontraindikuotinas.
- Jei jums reikia pakilti naktį, neabejokite sau ryški šviesa. Naudoti mažai nakties šviesos.
Nikotinas yra įdomi medžiaga, ir ji turi būti vengiama prieš nedelsiant prieš miegą ir naktį pabudant. Rūkymas prieš miegą, galite pajusti atsipalaidavimą, kuris nepanaikina to, kad stimuliatorius patenka į kraują, kuris gali pradėti veikti, pabusti jus naktį viduryje.
- Kofeinas taip pat yra širdies darbo stimuliatorius ir kavos, arbatos, gazuotų gėrimų ir įvairių vaistų laisvai parduodami vaistinėse. Būtina sustabdyti kofeino naudojimą ne mažiau kaip nuo keturių iki šešių valandų iki atliekų. Jei netrukus prieš miegą gėrėte per daug kofeino, būkite atsargūs: jūs rizikuojate gauti galvos skausmą, kuris neleis jums miegoti.
- Nors alkoholis yra įrankis, slopinantis nervų aktyvumą, ir gali padėti jums užmigti, medžiagų apykaitos procesai, kurie teka į kūną, kad pašalintų alkoholio nuo jo, galinti provokuoti pagirių miego metu. Tai naktinė pagiria, kuri sukelia papildomą pabudimą ir yra tiesiogiai susijusi su padidėjusiu prakaitavimu ir košmarais.
- Lengvas užkandis netrukus prieš miegą gali padėti jums užmigti, o stora vakarienė vėlai vakare trukdo miegoti. Venkite baltymų produktų ir bado sutirštinimui, naudokite angliavandenius ir pieno produktus. Pienui yra aminorūgštis l-triptofanas, kuris, kaip liudija mokslinių tyrimų duomenimis, padeda organizmui užmigti. Taigi geriausias pasirinkimas, kad nebūtų miegoti ant tuščio skrandžio, stiklinė pieno taps stikline mažo riebalų krekerių stiklu.
- Jei manote apie žmones, kurie turi stiprybės po fizinio aktyvumo, nebūtina atlikti pratimus netrukus prieš miegą. Šiuo atveju, jūs geriau pratims ryte arba po pietų (pageidaujamą aerobikos treniruotes: bėgimas, vaikščiojimas ir kt).
- Ar jūsų mėgstamiausia miega (katė, šuo ar kažkas) su jumis? Gyvūnų buvimas lovoje gali būti jūsų pažadų priežastis (pavyzdžiui, dėl to, kad jūsų miegas tampa jautresnis dėl mažo tvarinio dalies, kurią galima susmulkinti, arba jūsų mėgstamiausia yra nervinga ir yra patogi, drebanti lovos ir assteris. Galbūt jūsų žvėrys yra geriau perkelti į grindis ar jaukiame savo namuose?
Šių paprastų taisyklių laikymasis gali radikaliai pakeisti jūsų miego kokybę. Norėdami išlikti sveiki ir sėkmingai naudotis savo kasdienine veikla, žmogus turi pabusti linksmą ir šviežią, o ne per dieną nulupti savo nosį. Jei laikomasi miego higienos taisyklių nesumažina jums, verta pasikonsultuoti su gydytoju ar abejonių specialistu, kad būtų pašalintas ar nustatytas rimtas nervų sistemos sutrikimas, kuris neleidžia visaverčiam miego.
Palieskite «Kas neleidžia man nukristi?»
